Главный внештатный специалист

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий. В том числе – заметно ограничил наши возможности заниматься физической активностью. Для тех, кто уже систематически занимается физкультурой и спортом, это было связано, прежде всего, со стадионами и спортивными площадками, тренажерными залами и фитнес-клубами, да и просто с парковыми аллеями. В период карантина мы лишены таких условий. А отсутствие физической активности негативно отражается не только на соматическом здоровье, но и усугубляет состояние психического здоровья, которое в период карантина страдает не меньше. Так что же делать? Выход один – найти возможность и заставить себя заниматься физическими упражнениями дома.

Прежде всего, нужно заставить себя каждый день начинать с утренней зарядки. Если в обычном режиме нам не хватает времени, то сейчас, в режиме карантина, его предостаточно. Утренняя гимнастика способствует эффективному пробуждению организма. Физические упражнения должны «умыть» кровью 639 имеющихся у человека скелетных мышц. Правило «639+1» должен знать каждый: работа скелетных мышц помогает работе мышце сердца, «царственной мышце». Об этом говорили еще врачи Древнего Востока. Если вы начнете заниматься утренней гимнастикой, поверьте, со временем она прочно войдет в вашу жизнь. Вы будете находить для нее время и вне режима самоизоляции. А пока несколько советов для тех, кто решил заняться утренней гимнастикой:

- физические нагрузки не должны быть интенсивными, т.к. главная задача – «разбудить» организм;

- включите в комплекс утренней гимнастики несколько упражнений, направленных на основные суставы и мышцы, на координацию движений, на растяжку;

- утренняя гимнастика длится не более 15 минут, а комнату заранее необходимо проветрить;

- комплекс утренней гимнастики, как и любой вид физической активности, должен состоять из разминки, основной части, заминки;

- если у вас нет возможности воспользоваться информационными ресурсами, предлагающими различные физические упражнения, используйте в комплексе утренней зарядки давно известные физические упражнения: махи руками, наклоны туловища, приседания.

Но в режиме домашнего карантина утренней зарядки все-таки недостаточно. Необходимо делать в течение дня короткие физкульт паузы. Думаю, и место, и время для этого найти не сложно. Какие упражнения мы рекомендуем включить в физкульт паузы? Конечно, прежде всего, те, которые вам приносят удовольствие и не приводят к ухудшению состояния здоровья!

Рекомендуем включить в комплекс упражнение «планка», которое укрепляет мышцы живота, рук, ног. Обязательное условие – сохранение головы и бедер на одном уровне. Это упражнение также поможет вам избежать лишних килограммов за период карантина.

Не следует забывать об упражнениях, направленных на тренировку сердца и легких: подъемы колена к локтю, как боковые, так и прямые. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минуты с перерывом 30-60 секунд, повторять 5 раз. Не забывайте о приседаниях, которые укрепляют мышцы ног и ягодиц.

В конце концов, просто ходите по периметру комнаты или маршируйте на месте! Можно под приятную музыку. Это тоже позволит вам объявить войну вынужденной гиподинамии.

Помните, что умеренной физической активностью мы должны заниматься не менее 150 минут в неделю, значит 20-30 минут ежедневно. Самоизоляция — не повод избегать этих рекомендаций!

Берегите себя! Будьте здоровы!

Опубликовано: Смирнова Юлия Викторовна (заместитель главного врача по медицинской части, главный внештатный специалист по спортивной медицине министерства здравоохранения пензенской области)