Главный внештатный специалист

7 апреля, в очередной Всемирный день здоровья, жители нашего города смогут принять участие в акции «10000 шагов к жизни!» Массовая акция пройдет в центре города по пешеходной улице. Основная ее цель — еще раз напомнить всем об оздоравливающем эффекте физической активности.

В 1965 году, гражданин Японии Йоширо Хатано разработал шагомер и обратился к своим соотечественникам с призывом ежедневно делать 10000 шагов, убедив , что это избавит их от болезней и укрепит здоровье. С тех пор для многих японцев это правило стало неотъемлемой частью жизни. А продолжительность жизни японцев — лучшее доказательство верности лозунга Хатано.

Так почему же мы при простоте и доступности этого метода увеличения продолжительности здоровой и активной жизни продолжаем игнорировать его? Хотя нет, конечно не все. Все чаще становишься свидетелем, когда физическая активность действительно становится нормой жизни. Увлечение многих наших жителей скандинавской ходьбой, проведение акций по привлечению населения в бассейны, создание фитнес-клубов... И все равно этого недостаточно.

По данным регионального Министерства физической культуры и спорта численность жителей области в возрасте от 3 до 79 лет, занимающихся физической культурой и спортом, по итогам 2021 года увеличилась в сравнении с 2020 года на 6,3 тыс. человек, в то время как динамика в сравнении с 2019 годом составляла 23,5 тыс. человек. Конечно, нельзя не учитывать, что мы два года живем и работаем в условиях пандемии.

Но согласитесь, кто занимается физическими упражнениями систематически, тот найдет возможность заниматься в любых условиях.

Одним из целевых показателей Стратегии развития физической культуры и спорта в РФ до 2030 года является вовлечение в занятия физкультурой и спортом к 2030 году не менее 70% населения, не имеющих противопоказаний для занятий физической культурой и спортом.

Пока по нашему региону в систематические занятия спортом и физической культурой вовлечены 50,1% населения. Не все верят в то, что физическая активность помогает в борьбе с болезнью. Или не хотят верить. Ведь выпить таблетку, лечь на диван и ждать исцеления — проще и легче. Но значение физической активности доказано давным давно.

Еще древние целители утверждали и говорили о положительном влиянии на здоровье систематических физических упражнений.

Современная медицинская статистика показывает, что люди, страдающие гиподинамией, болеют чаще такими заболеваниями, как сахарный диабет, злокачественные новообразования, болезни сердечно-сосудистой системы.

Поэтому, вопрос — нужно ли заниматься физическими упражнениями? - однозначно надо решать в пользу занятий.

Итак, если вы сидите более 5 часов в день, если двигались менее 10 часов в неделю, то ведете малоподвижный образ жизни, и ваше здоровье под угрозой.

С чего начать? Начните с утренней и(или) вечерней зарядки. Утренняя зарядка не должна быть интенсивной и продолжительной. Как правило, достаточно 10-15 минут общеразвивающих упражнений, которые помогают организму проснуться. Не бойтесь проводить вечернюю зарядку. Если зарядка адекватная , она поможет организму расслабиться, снять напряжение рабочего дня и не нарушит ваш сон.

Оздоравливающий и тренирующий эффект оказывают, прежде всего, аэробные физические нагрузки в зоне безопасного пульса. К аэробным физическим нагрузкам относятся: ходьба, скандинавская ходьба, бег, плавание, лыжи, игровые виды спорта, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Каждый вид аэробной физической активности имеет свои особенности, показания и противопоказания.

Универсальным видом являются ходьба обычная и скандинавская ходьба. Безусловно, желательно проконсультироваться с врачом по виду и режиму нагрузки. Но к сожалению, наши коллеги, работающие в первичном звене, крайне редко включают физическую активность в лечебно-восстановительный процесс, делая упор на лекарственные препараты. Да и вы вряд ли пойдете в поликлинику специально. Поэтому, предлагаю тем, кто только принял решение встать с дивана, начните с ходьбы обычной!

Напоминаю, что необходимо соблюдать три обязательных принципа занятий: постепенность, регулярность и адекватность.

Начинайте с 20-25 минут со скоростью 3-4 км/час. Темп ходьбы не должен вызывать ухудшение самочувствия, состояния дискомфорта. Даже ходьба в прогулочном темпе оказывает оздоравливающий эффект, особенно когда ходьба остается единственным способом поддержать организм в тонусе.

Обращаю ваше внимание на методы «самоконтроля»:

• «разговорный тест» - при адекватной физической нагрузке разговор короткими фразами, между фразами глубокий вдох, если можете говорить свободно (обычно) — увеличьте интенсивность ходьбы;

• определение ЧСС до и после тренировки — если после завершения тренировки через 10 минут ваш пульс превышает исходное значение (до тренировки) не более чем на 25%, нагрузка адекватная для вашего организма;

• ортостатическая проба — посчитайте свой пульс в положении лежа, затем через 1 минуту после подъема. Если разность составляет не более 20 ударов, физическая нагрузка является удовлетворительной. Наиболее оптимальной считается разница в 8-10 ударов в минуту;

• адекватные физические нагрузки нормализуют сон, улучшают самочувствие, повышают настроение.

  И еще, не ждите сиюминутного эффекта. Только регулярные, систематические тренировки окажут на ваш организм необходимый оздоравливающий эффект. А это недели, месяцы и годы занятий. Помните, что в комплексе со всеми факторам здорового образа жизни физическая активность будет более эффективна.

Опубликовано: Смирнова Юлия Викторовна (заместитель главного врача по медицинской части, главный внештатный специалист по спортивной медицине министерства здравоохранения пензенской области)