Статьи
Физические нагрузки и иммунитет

Пропагандируя физическую активность, как часть здорового образа жизни, мы часто подчеркиваем ее значение для укрепления иммунной системы.

             Физические упражнения улучшают кровоснабжение всех органов и систем, улучшают обменные процессы в тканях, увеличивают синтез иммуноглобулинов, увеличивают число Т- лимфоцитов, (клеток-киллеров) , которые как раз и обеспечивают первую линию защиты от патогенных микроорганизмов.

             Благодаря физической активности, дыхания «полной грудью» микробы как бы «вымываются» из легких и носоглотки. Не исключено, что кратковременное повышение температуры при выполнении физических нагрузок препятствует размножению бактерий.

            Доказано, что на состояние иммунной системы оказывает влияние психоэмоциональное состояние индивидума. Физические нагрузки замедляют выброс стрессовых гормонов и этим также оказывают положительное влияние на иммунитет.

           Для сохранения и укрепления иммунитета важны как аэробные так и анаэробные нагрузки. Аэробные тренировки насыщают ткани кислородом, улучшают обменные процессы, способствуют выведению из организма продуктов обмена. Упражнения с отягощением способствуют увеличению мышечной массы.

          Германские ученые выяснили, что Т-лимфоцитам (клеткам-киллерам) лучше функционировать помогает большая мышечная масса.

         Говоря о положительном влиянии физической активности на иммунную систему человека, специалисты по спортивной медицине подразумевают, прежде всего, физические нагрузки в умеренном темпе.

         Именно регулярные (хотя бы 2-3 раза в неделю не менее 30-40 минут) физические упражнения умеренного характера оказывают то положительное влияние на защитные силы организма, о котором сказано выше.

         Исследования китайских ученых в 2018 году, в 2019 году – ученых из Северной Каролины - доказали, что люди, которые тренируются 3 раза в неделю, простудными заболеваниями болеют меньше на 26%.

         Работая со спортсменами, врач по спортивной медицине, чаще всего сталкивается с интенсивными физическими нагрузками.

        Многолетние наблюдения показали, что спортсмены это группа риска по частому возникновению простудных заболеваний.

           В спортивной медицине есть даже такое понятие, как период «открытого окна» когда после интенсивных нагрузок, которые вызывают физическое «переутомление», открывается «окно»- для возбудителей инфекций.

           Продолжительность этого «окна» от 4 до 72 часов. В этот период очень высока вероятность заболеть, т.к. иммунитет снижен. В период интенсивных физических нагрузок вся энергия идет на работу и рост мышц, на устранение микротравм мышечной ткани. Другие органы и системы, в т.ч. иммунная система, страдают.

           Очень часто состояние переутомления наступает у спортсмена в предсоревновательный период, когда тренировки наиболее интенсивны. Период «открытого окна» еще более длительный если у спортсмена наступает состояние «перетренированности», когда в организме спортсмена происходят более глубокие патологические процессы. При этом период «открытого окна» сохраняется до 3х недель.

            И тренер, и спортсмен должны всегда помнить об этом и не допускать, чтобы вместо спортивного старта спортсмен оказался на амбулаторном лечении.

            Профилактика и раннее выявление переутомления и перетренированности спортсмена занимает важное место в работе врача по спортивной медицине.

            В структуре заболеваемости по результатам медицинского обследования спортсменов области в нашем диспансере за 2020 год болезни ЛОР-органов вышли на III место, опередив сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, определенную роль здесь сыграла и эпидситуация с новой коронавирусной инфекцией. Тем не менее, почти 14% приходит на острые заболевания. И самый высокий процент (27-30%) наблюдается у спортсменов, занимающихся плаванием, прыжками в воду. Есть над чем подумать и врачу, и спортсменам, и тренерам.

            Необходимо знать и помнить, что укрепление иммунитета-комплексный процесс. Рациональный график тренировок- очень важное условие! Интенсивная выработка иммуноглобулинов идет именно в период восстановления.

            Многие спортсмены в период интенсивных тренировок принимают иммуностимуляторы и модуляторы (амиксин, интерферон, лавомакс и т.д.)

            Высокую противовирусную и антибактериальную активность доказал сывороточный протеин, который содержит нужные аминокислоты.

            Положительное влияние на иммунитет добавок не нашли точного подтверждения в исследованиях ученых, но тем не менее, спортсмены часто принимают эхинацею, алоэ вера, черную бузину, имбирь, прополис, женьшень и т.д.

            В последнее время большое внимание уделяется наличию в составе таких микроэлементов, как селен и цинк. А вот выраженного иммунномодуляторного воздействия витаминов Е, С и Д не доказано. Тем не менее они широко применяются спортсменами для восстановления спортивной работоспособности и иммунитета.

            Большое внимание спортсмены уделяют аминокислоте-глютамин, как одной из важных составляющих белка. Трудно переоценить значение этой аминокислоты для организма человека, а уж для спортсмена тем более.      Глютамин способствует удалению токсинов из организма, созданию новых мышечных волокон. После приема спортсмены отмечают прилив сил и энергии, улучшается настроение!

           Доказано положительное влияние глютамина на иммунную систему. Эта аминокислота содержится во многих продуктах питания, но наиболее богатыми все-таки являются: мясо курицы, твердые сыры, говядина, жирный творог, треска и морской окунь, пшеничный и ржаной хлеб, стерилизованное молоко. В организм спортсмена должно поступать не меньше 6-8 грамм в сутки. И не только с продуктами питания, а можно и в виде добавки. Главное условие положительного воздействия-правильно принимать. Глютамин предупреждает процессы катаболизма, способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению организма. Поэтому глютамин в виде добавки надо принимать после тренировки и перед сном, разделив суточную дозу на два приема.

           При интенсивных физических нагрузках идет большой расход углеводов, а дефицит углеводов не способствует укреплению нервной системы. Питание должно обеспечить поступление в организм сложных углеводов. Для эффективной работы кишечника нужна клетчатка. Овощи и фрукты обязательно включаются в рацион. Здоровая диета должна быть богата овощами и фруктами.

           Я уже сделала акцент на том, что синтез иммуноглобулинов активно идет в период восстановления.

           Очень важно для сохранения и укрепления иммунитета полноценный сон, не менее 7 часов для взрослых и 8-9 часов для детей и подростков.

           Функционирование иммунной системы тесно связано с состоянием стресса, особенно с состоянием хронического стресса. Стресс нужно контролировать и уменьшать его влияние на организм. Один из эффективных методов управления стрессом-физические нагрузки, лучше умеренного характера и регулярные. Физические упражнения способствуют снижению гормонов стресса, тем самым предупреждая негативное воздействие на иммунитет.

          Итак, чтобы физические нагрузки укрепляли наш иммунитет, а не снижали защитные силы организма, необходимо соблюдать несколько правил:

-Наиболее эффективны для укрепления иммунитета физические нагрузки умеренного темпа. Занятия ФА проводить с соблюдением трех основных принципов: постепенность, регулярность и адекватность. Занятия должны быть не менее 3х раз в неделю, по 30-40 минут.

- В комплексе упражнений включать и аэробные и анаэробные ( с отягощением) нагрузки.

- Помните! Чем дольше и интенсивнее физические нагрузки, тем сильнее и на более длительный период ослабляется иммунный ответ. В посттренировочном периоде организму надо помочь восстановиться! Периоды отдыха обязательно должны быть.

- Для сохранения и укрепления иммунитета необходим полноценный сон (не менее 7 часов).

- Употреблять продукты питания, богатые белками и сложными углеводами. Для эффективной работы кишечника необходима клетчатка, которой богаты овощи и фрукты.

- Отказ от вредных привычек.

- Избегать стрессов.