Здоровый образ жизни
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Скандинавскую (северную, финскую, нордическую) ) ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения.

В наши дни скандинавская ходьба покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины.

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

  • поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней части тела;
  • тренирует около 90% всех мышц тела,
  • сжигает калорий на 46% больше, чем обычная ходьба;
  • уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник;
  • улучшает работу сердца и легких, исправляет осанку;
  • улучшает чувство равновесия и координацию.

От скандинавской ходьбы может быть вред в следующих случаях:

  • пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;

  • нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;

  • перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Аргументы в пользу скандинавской ходьба с палками

С годами, к сожалению, мы несем тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени - остеохондроз, и беда многих бабушек - остеопороз. Преодолеть недуги с лёгкостью поможет скандинавская ходьба с палками:

  • Практически у всех людей, особенно старшего возраста, болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого уходят боль спины и крупных суставов, появляются устойчивость и уверенность в своих силах, возвращаются хорошее настроение и радость движения.

  • Многие люди часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистой недостаточностью, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии скандинавской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется сердечная мышца, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными.

  • У многих людей старше 40 лет развивается остеопороз. Это опасно тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма кальций и другие минералы, обеспечивающие плотность костей. В результате кости становятся хрупкими, возникает риск переломов. При постоянных занятиях скандинавской ходьбой с палками восстанавливаются обменные процессы. Это ведёт к увеличению минеральной плотности костей, их укреплению, следовательно, уменьшается и риск переломов.

  • Из-за недостаточной физической активности у человека слабеют мышцы, снижается скорость и координация движений, нарушается осанка. Скандинавская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, так как при данном типе движения в работу включаются 90% всех мышечных групп. Для сравнения: во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. В результате восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными.

  • У людей старшего поколения из-за возрастных и гормональных изменений, ощущения своей слабости и невозможности жить, как в молодости, возникают психологические стрессы и депрессия. Но стоит им заняться скандинавской ходьбой с палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. Тут уж прощай, депрессия, здравствуй, вторая молодость!

Выбор экипировки и палок

Экипировка - одежда и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняла движения и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки и чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых, к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

Скандинавская ходьба с палками польза и вред В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 - для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 - для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие скандинавскй ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Достаточно сделать несколько упражнений на растяжку:

  • «Потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно приподняться на носочки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

  • «Растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад.

  • «Потягушки для ног вперед». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

  • «Потягушки для ног назад». Исходное положение, что и в предыдущем упражнении, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

  • «Приседания». Разнообразить их можно, взяв палку в руки и вытягивая их при каждом приседании. Достаточно 10 повторений.

Само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие важные моменты:

  • Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

  • Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту.

  • Палками работают поочерёдно: то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания. Вскоре вы поймаете свой ритм и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага - 44выдох. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

При занятии скандинавская ходьбой с палками важно следить за частотой пульса. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о малой эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, которые могут нанести вред здоровью. Определить зону безопасного пульса, дать рекомендации по оптимальным физическим нагрузкам может врач по спортивной медицине или методист - инструктор по лечебной физкультуре.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание.

 

Скандинавская ходьба с палками — это здорово! Это - движение, это - положительные эмоции, это — жизнь!