Статьи

Как предотвратить возрастную хрупкость костей? 
 
 Возрастная хрупкость костей, известная в медицине как остеопороз, — это прогрессирующее метаболическое заболевание скелета, при котором кости теряют свою плотность и прочность, становясь чрезвычайно хрупкими и склонными к переломам. Это не неизбежный признак старения, а состояние, которое можно и нужно предотвращать.

Профилактика остеопороза — это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье и независимость в будущем.
 
 Понимание процесса: почему кости становятся хрупкими?
 
 Наш скелет — это не статичная структура. Это живая ткань, которая постоянно обновляется в процессе ремоделирования: старые клетки разрушаются (резорбция), а новые образуются (остеогенез). До примерно 30 лет процесс образования кости преобладает над разрушением. Мы набираем пиковую костную массу. После этого возраста баланс постепенно смещается в сторону потери костной массы.
 
 У женщин после менопаузы потеря костной массы резко ускоряется из-за снижения уровня эстрогена — гормона, играющего ключевую роль в защите костей. Однако остеопороз поражает и мужчин, просто обычно начинается позже.
 
 Главная цель профилактики: достичь максимально высокой пиковой костной массы в молодости и замедлить скорость ее потери в зрелом и пожилом возрасте.
 
 Три столпа профилактики возрастной хрупкости костей
 
 1. Питание: строительные материалы для костей
 
 Правильная диета — это фундамент крепкого скелета.
 
 · Кальций — основной минерал кости.
 · Рекомендуемая норма: Взрослым до 50 лет — 1000 мг/сутки, женщинам после 50 и мужчинам после 70 — 1200 мг/сутки.
 · Источники:
 · Молочные продукты: молоко, йогурт, твердые сыры (особенно пармезан), творог.
 · Зеленые овощи: брокколи, листовая капуста (кале), шпинат (но в шпинате есть щавелевая кислота, которая немного снижает усвояемость).
 · Рыбные консервы: лосось и сардины с мягкими костями.
 · Обогащенные продукты: тофу, растительное молоко (соевое, миндальное), апельсиновый сок.
 · Важно: Распределяйте потребление кальция в течение дня (порциями по 500 мг), так как он лучше усваивается.
 · Витамин D — «проводник» для кальция.
 · Роль: Без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций из пищи.
 · Источники:
 · Солнце: 15-20 минут пребывания на солнце с открытыми лицом и руками несколько раз в неделю.
 · Пища: жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), яичные желтки, печень, обогащенные молочные продукты и крупы.
 · Добавки: Часто рекомендуются, особенно в северных регионах, пожилым людям и тем, кто мало бывает на солнце. Необходимый уровень должен определить врач по анализу крови.
 · Белок — каркас кости.
 · Роль: Около 50% объема кости составляет белковая матрица (коллаген). Адекватное потребление белка поддерживает ее целостность.
 · Источники: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые (чечевица, фасоль), тофу, орехи, молочные продукты.
 · Другие ключевые nutrients:
 · Магний (орехи, семена, цельные злаки) и Калий (бананы, картофель, авокадо) помогают в метаболизме кальция.
 · Витамин К (зеленые листовые овощи) участвует в синтезе белков костной ткани.
 · Цинк (мясо, морепродукты) и фосфор (входит в состав костей, но его избыток вреден) важны для баланса.
 
 2. Физическая активность: стимул для роста кости
 
 Кость — это живая ткань, которая укрепляется в ответ на нагрузку. Упражнения, создающие нагрузку на кости, заставляют клетки-строители (остеобласты) работать активнее.
 
 · Силовые тренировки (с отягощениями):
 · Что это: Использование свободных весов (гантели, штанги), тренажеров, эластичных лент или веса собственного тела.
 · Польза: Нагрузка на конкретные кости (например, на позвоночник и бедра при приседаниях) стимулирует их укрепление.
 · Рекомендации: 2-3 раза в неделю

. Начинать под руководством тренера.
 · Упражнения с весовой нагрузкой (Weight-Bearing):
 · Высокая ударная нагрузка (для тех, у кого нет противопоказаний): бег, прыжки со скакалкой, теннис, танцы.
 · Низкая ударная нагрузка (безопасный вариант): быстрая ходьба (самый доступный вид!), использование эллиптического тренажера, подъем по лестнице.
 · Рекомендации: Не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю.
 · Упражнения на баланс и гибкость:
 · Йога, тай-чи, пилатес.
 · Польза: Не укрепляют плотность костей напрямую, но критически важны для профилактики падений — основной причины переломов при остеопорозе. Улучшают координацию, силу мышц кора и гибкость.
 
 3. Образ жизни: исключение факторов риска
 
 То, чего мы не делаем, так же важно, как и наши активные действия.
 
 · Отказ от курения: Никотин и другие токсины напрямую подавляют деятельность остеобластов и нарушают гормональный баланс, ускоряя потерю костной массы.
 · Ограничение алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя (более 2-3 порций в день) мешает усвоению кальция и витамина D и негативно влияет на клетки кости.
 · Умеренность с кофеином: Большое количество кофе (более 3-4 чашек в день) может незначительно увеличивать выведение кальция с мочой. Компенсируйте это адекватным потреблением кальция.
 · Поддержание здорового веса: Недостаток веса (ИМТ < 18.5) является фактором риска остеопороза. Избыточный вес создает излишнюю нагрузку на суставы, но может быть защитным для костей. Важен баланс.
 · Предотвращение падений:
 · Уберите дома коврики и провода с пола.
 · Установите поручни в ванной и душе.
 · Обеспечьте хорошее освещение.
 · Носите удобную, устойчивую обувь на низком каблуке.
 
 Диагностика и важность своевременного обращения к врачу
 
 Профилактика должна быть осознанной. Обсудите риски остеопороза с вашим врачом (терапевтом, эндокринологом, ревматологом).
 
 · Факторы риска: женский пол, ранняя менопауза, семейный анамнез, низкий вес, прием некоторых лекарств (глюкокортикоиды), наличие ревматоидного артрита, заболевания щитовидной железы.
 · Денситометрия (DEXA-сканирование): Это золотой стандарт диагностики плотности костной ткани. Безболезненное рентгеновское исследование, которое точно показывает минеральную плотность кости. Рекомендуется женщинам после 65 лет и мужчинам после 70, а также более молодым людям при наличии нескольких факторов риска.
 
 Заключение: никогда не рано и никогда не поздно
 
 Профилактика возрастной хрупкости костей — это марафон, а не спринт.
 
 · В детстве и юности важно сделать все, чтобы набрать максимальную пиковую костную массу.
 · В зрелом возрасте (30-50 лет) — замедлить естественную потерю, ведя здоровый образ жизни.
 · После 50 лет — сосредоточиться на сохранении костной массы и, что критически важно, на предотвращении падений.
 
 Начните заботиться о своих костях сегодня. Внедряйте эти привычки постепенно: добавьте в рацион еще один богатый кальцием продукт, начните ежедневные 20-минутные прогулки, проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема витамина D. Ваша будущая активная и независимая жизнь — в ваших руках, вернее, в ваших костях.

Врач по спортивной медицине – Павлова Елена Александровна