Статьи

Доктора Областного врачебно-физкультурного диспансера принимают участие в реализации профилактической акции «Парковая зона-территория здоровья».

Их задача — проводить индивидуальное консультирование жителей нашего города по вопросам физической активности. Среди обратившихся есть люди,Ю которые уже давно дружат с физическими упражнениями, есть и такие, которые только собираются заниматься. Мы подобрали несколько вопросов, которые наиболее часто задают врачу по спортивной медицине. На них отвечает врач по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера Воробьев Алексей Алексеевич.

1. В чем заключается правильное питание? И чем отличается питание обычного человека от питания спортсмена?

Ответ: Под правильным питанием мы понимаем рациональный, сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью, возрастом, полом и весом, позволяющий поддерживать здоровый метаболизм, общее здоровье, иммунитет и снижающий риск развития многих заболеваний.

К основным принципам правильного питания можно отнести следующее:

• подсчет калорий (обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800-2000 ккал/сутки; кто страдает избыточным весом-не более 1500 ккал/сутки; спортсменам-от 2000 до 2500 ккал/сутки);

• контроль соотношения БЖУ (белки, жиры, углеводы) ;

• отказ от простых углеводов или их замена (например — рафинированный сахар основной источник простых углеводов. Его можно заменить фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы).

Питание играет важную роль в спортивной карьере спортсмена. Без правильного сбалансированного питания спортсмен не достигнеет высокого спортивного результата.

Ежедневно спортсмен должен употреблять не менее 300,0 г. овощей и фруктов. В первой половине дня желательно делать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов: каши, хлебобулочные изделия, орехи, картофель. Ограничить прием соли и сахара.

2. Когда лучше делать физические упражнения: утром или вечером?

   И сколько времени надо заниматься?

Ответ: Одним из важных факторов, влияющих на эффективность тренировок — это биоритмы нашего организма. Биоритмы — это внутренние часы организма, связанные со сменой дня и ночи и регулирующие в том числе циклы сна и бодровствование, выработку гормонов и температуру тела. Из этого определения можно сделать вывод, что разделение людей на «сов» и «жаворонков» носит не только разговорный характер. Но это не является общепринятым и научно доказанным фактом, что «жаворонком» легче отправляться на тренировку утром, а «совам» вечером. Выбор оптимального времени для занятий физкультурой и спортом зависит от многих факторов.

Вот некоторые из них - суточные колебания температуры тела. Ученые доказали, что в момент пиковых показателей температуры тела метаболизм ускоряется, тело становится более гибким, а мышцы упругими. Максимальные показатели температуры тела происходят во второй половине дня, ближе к 18-19 часам вечера. Минимальные показатели температуры тела происходят примерно с 4-7 утра. В это время занятия спортом окажутся более тяжелыми и повышается риск травматизации.

Вышесказанное вовсе не означает, что утренние тренировки стоит отменить. Стоит правильно распределить нагрузку, делая упор на разогревание мышц и связок после сна. Для этого отлично подходят бег и плавание в спокойном темпе, велопрогулка на свежем воздухе, спортивная ходьба, скандинавская ходьба и другие кардионагрузки. Но не стоит забывать о двух очень важных «принципах» при занятиях физкультурой и спортом:

• любую физическую нагрузку нужно начинать только после разминки и растяжки;

• и не забывать, что в утренние часы организм лучше и быстрее сжигает жир, поэтому придется потратить больше энергии.

  Днем в дневные часы нагрузка может быть любой и может подойти любой вид спорта, но опять же, повторюсь, нельзя забывать про разминку и заминку, а кардиотренировки сочетать с силовыми упражнениями.

  Как я говорил ранее, в вечерние часы достигаются пиковые значения температуры тела. В связи с чем, в вечерние часы наибольшая эффективность будет достигаться от силовых упражнений. Но очень важно, чтобы в конце тренировки обязательно должна быть проведена растяжка и дыхательная гимнастика, чтобы расслабиться, а сон был крепким и здоровым.

2. Последнее время меня часто беспокоят головокружения. Знакомые говорят, хондроз шеи. Какие упражнения Вы посоветуете?

Ответ: Действительно, в последнее время достаточно часто люди, в т.ч. и которые занимаются физической культурой и спортом, испытывают чувство головокружения как в период тренировок, так и в период отдыха. Итак, попробуем разобраться в чем же дело.

В начале хочется отметить, что головокружение может возникать не только вследствие органического поражения и быть проявлением какого-либо заболевания. Существует множество внешних факторов, которые способствуют этому состоянию. Вот некоторые из них:

• возраст;

• погодные условия;

• перетренированность;

• нарушение режима тренировок и отдыха;

• погрешности в питании (голодание);

• чрезмерные нагрузки;

• несоблюдение тренировочного режима;

• неправильное дыхание во время тренировки;

• дефицит железа в организме и т. д.

При выяснении причины головокружения, врачи не редко выявляют патологические состояния и заболевания, приводящие к данному состоянию. Например, - артериальная гипертензия. Не для кого не секрет, что физические перегрузки способствуют быстрому повышению артериального давления. Если вы предрасположены к этому заболеванию, вам следует выбрать вид физической активности с умеренными, распределенными по времени нагрузками.

Резкое снижение уровня глюкозы в крови — гипогликемия, возникает, как правило, из-за недостаточного питания. Так же, данное состояние может быть проявлением сахарного диабета.

Далее артериальная гипотензия. При физической активности наши сосуды дополнительно расширяются, чтобы больше насытить ткани кислородом. В связи с этим, у людей с привычным для них низким артериальным давлением, часто развиваются приступы слабости и головокружения;

При атеросклерозе сосудов головного мозга стоит остерегаться резких движений, быстрого изменения положения тела в пространстве, умеренно рассчитывать нагрузку.

В любом из вышеперечисленных случаев требуется незамедлительная консультация специалиста и прекращение тренировок.

При подборе гимнастики при головокружении требуется совместная работа врача и инструктора ЛФК и индивидуальный подход к каждому пациенту. Категорически запрещается самостоятельно подбирать гимнастику. Самостоятельно возможно применять дыхательную гимнастику для восстановления поставки кислорода в ЦНС и простые элементы из утренней зарядки (наклон головы вперед-назад-вправо-влево, полукруговые движения по часовой и против часовой стрелки).

Хочу обратить ваше внимание, что все движения в области шейного отдела позвоночника должны выполняться медленно и должны сочетаться с дыханием.

3. Что такое жизненная емкость легких (ЖЕЛ)? И что делать, если она понижена?

Ответ: Один из самых часто задаваемых вопросов людей, перенесших Covid-19. Что же все таки такое «ЖЕЛ» и что делать при ее снижении? Что ж, начнем по порядку.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — максимальный объем воздуха, который может быть набран в легкие после максимального полного выдоха. На практике измеряется с помощью спирометра. Средняя ЖЕЛ у взрослого человека около 3500 см³. У спортсменов она больше в среднем на 1000-1500 см³, а у пловцов может достигает 6500 см³. При большой ЖЕЛ легкие лучше вентилируются, насыщая организм кислородом. ЖЕЛ положительно коррелируется с ростом и отрицательно с возрастом. Не малое значение для ЖЕЛ имеет вес. У людей с избыточным весом ЖЕЛ на 10-11% меньше.

Причинами снижения могут служить обструктивные нарушения, за счет замедления форсированного выдоха (хронический бронхит, бронхиальная астма), рестриктивные нарушения — за счет уменьшения всех легочных объемов (фиброз, пневмосклероз, плеврит) и нарушения смешанного типа (пневмонии). К внешним факторам снижения ЖЕЛ можно отнести:

• курение, в том числе и пассивное;

• сидячий образ жизни;

• аллергии;

• прием некоторых лекарственных препаратов.

Итак, что же делать если ЖЕЛ снижена?

Восстановление ЖЕЛ опирается на два ключевых момента:

1. Восстановление легочной ткани после перенесенного заболевания;

2. Лечение и профилактика основной причины вызвавшей снижение ЖЕЛ.

Необходимо помнить, что все подбирается индивидуально).

Поподробнее о первом моменте.

Восстановление легочной ткани в первую очередь включает в себя:

• дыхательную гимнастику;

• ЛФК;

• ингаляции;

• лечебный массаж;

• диету;

• физиотерапию.

Важное значение в восстановлении ЖЕЛ имеют реабилитационные мероприятия, направленные на усиление кровотока и лимфотока в легких, обеспечение максимально полного выведения мокроты, укрепление дыхательных мышц, восстановление нормальных параметров дыхания.

К вышеперечисленным методам реабилитации также можно отнести следующее:

• прогулки на свежем воздухе не менее 30-45 мин/день;

• здоровый сон не менее 8 часов;

• правильное питание;

• соблюдение питьевого режима не менее 2л/сутки.

4. Какую гимнастику лучше делать после перенесенной коронавирусной инфекции?

Ответ: Ни для кого не секрет, что после перенесения новой коронавирусной инфекции, даже в легкой форме, наш организм претерпевает изменения. Особенно это касается легочной ткани. Для реабилитации и восстановления тканей и функций организма требуется время, силы, желание и правильно и грамотно подобранные методы, группы упражнений, кратность их применения. Реабилитация после Covid-19 включает в себя комплекс таких методов:

• Дыхательная гимнастика (ДГ). Как говорилось выше, основной удар при Covid-19 принимает на себя легочная ткань. Безусловно, дыхательная гимнастика несет на себе одну из ключевых ролей в ее восстановлении. ДГ служит для множества целей. Вот некоторые из них:

• увеличение притока кислорода;

• повышение устойчивости к гипоксии;

• увеличение объема легких;

• приведение в норму темпа дыхания;

• укрепление дыхательной мускулатуры;

• укрепление иммунитета;

• улучшение вентиляции нижних отделов легких.

Данный список можно продолжать достаточно долго, так же как и говоря о методиках ДГ. Необходимо помнить и о том, что ДГ имеет свои ограничения, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Так же, нельзя забывать, что дыхательная гимнастика это только один из методов в реабилитации Covid-19. Только комплексный, грамотный и индивидуальный подбор техник и методик восстановления позволит Вам как можно скорее вернуться к обычному образу жизни после перенесения Covid-19.

Полный комплекс упражнений по ДГ Вы можете найти на нашем официальном сайте ГБУЗ «ОВФД». Для Вас нашими инструкторами и методистами ЛФК подобраны как фото, так и видео методик и упражнений с подробным объяснением.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Врач по спортивной медицине А.А. Воробьев