Статьи

Про физическую ( двигательную) активность и ее значение в профилактике многих хронических заболеваний сегодня не говорит только ленивый.

    Негативное влияние гиподинамии на здоровье человека не вызывает никаких сомнений: статистика показывает, что риск заболевания ишемической болезнью сердца у неактивно физических людей  на 6% выше, злокачественными новообразования кишечника на 10%. А ведь именно заболевания сердечно – сосудистой системы и онкология являются первыми причинами преждевременной смерти человека.

     И если Вы сидите в день больше 5 часов, а двигаетесь менее 10 часов в неделю, вы страдаете гиподинамией.

      Риск преждевременной смерти возрастает почти на 60% и Вам срочно нужно менять свой образ жизни и внедрять в нее правило 10 000 шагов! Ведь жизнь так прекрасна и удивительна!

     Откуда же появилось это правило 10 000 шагов, которому почти  60 лет? Придумал его гражданин Японии Йоширо ( Исиро) Хатано для рекламы изобретенного им шагомера. Эта цифра органично вписалась в рекламу, очень быстро была принята населением, и выполнение этого правила стало неотъемлемой частью жизни многих японцев, стало обязательным условием здорового образа жизни. Шагомеры успешно раскупались, жители Японии, а потом и всего мира стали считать свои шаги.

       Таким образом, цифра 10 000 не является волшебной, не является магической. Она родилась как удобный маркетинговый ход. Никаких доказательных исследований о пользе 10 000 шагов на момент рекламы не было. Однако, эта цифра сыграла очень большую роль в привлечении населения к аэробным физическим нагрузкам, которые являются одним из самых   эффективных и самых доступных методов укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

        Ведь для ходьбы не надо особых условий, дополнительных средств и много времени. Более того, ходьба практически не имеет противопоказаний, ей может заниматься каждый, независимо от возраста и соматического состояния.

       После изобретения шагомера и прочного вхождения в жизнь правила 10 000 шагов, было проведено несколько исследований, которые направлены на подтверждение достоверности этого правила.

        Так что же показали эти исследования?

        Они показали, что чем больше человек проводит времени в движении, тем лучше. Эволюционно человек создан много двигаться, функционирование многих органов и систем зависит от движения человека и страдает от отсутствия движений.

        Результаты проведенных исследований утверждают, что чем больше проходили люди, тем более высокие, качественные положительные показатели в состоянии здоровья они показывали. Однако, после достижения 7500 шагов в день, каких – то ярких дополнительных улучшений не наблюдалось!

         Поэтому, не обязательно во что бы то ни стало стремиться к цифре 10 000 шагов: 7500 – 8000 шагов вполне оптимально, это уже снижает риск преждевременной смерти от заболеваний на 50 – 70%.

          Многолетние наблюдения доказывают, что даже прохождение 4000 – 5000 шагов оказывает на организм человека положительное влияние и гораздо лучше, чем бездействие и сидячий образ жизни! Интересный факт – значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день!

          А сколько проходит в среднем человек в течение дня? Опять же исследования показали, что около 2700 шагов. Этого явно недостаточно для сохранения и укрепления здоровья!

      Итак, мы с вами убедились,  что правило 10 000 шагов зарекомендовало себя как один из важнейших принципов здоровой и качественной жизни! Это правило доступно  и удобно всем категориям населения.

      И чтобы реализация этого правила была легкой и действительно принесла пользу, остановлюсь на нескольких правилах.

- Как уже было сказано, ходьба – универсальный вид физической аэробной нагрузки, не требующей дополнительных финансовых затрат и практически не имеющей противопоказаний. Однако, надо помнить, что, если ваш образ жизни до недавнего времени был сидячий, не надо преодолевать сразу большие расстояния. Тем более, если есть определенные проблемы со здоровьем.

       Очень важно соблюдать один из принципов занятий физическими упражнениями – постепенность. Начните с 15 – 20 минут, увеличивая каждую неделю на 5 – 10 минут. Через три недели продолжительность ваших занятий будет составлять уже 30 – 40 минут.

       На второй – третьей недели можно и нужно увеличивать темп ходьбы до быстрого. Сейчас мы с вами говорим о специально выделенном вами времени для ходьбы, времени за пределами вашей бытовой и производственной жизни.

         В самом начале ваших тренировок скорость не должна быть выше 4 – 5 км/ч. И только после двух – трех недель тренировок 3- 5 раз в неделю переходим на увеличение скорости до 6 – 7 км/ч.

          Наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут в день 3 – 5 раз в неделю с частотой сердечных сокращений в зоне безопасного пульса.          Тренирующий эффект на сердечно – сосудистую систему оказывает не медленная прогулка, а тренировка средней интенсивности, при которой повышается частота сердечных сокращений.

      Самая простая формула определения зоны безопасного пульса: ( 220 – возраст( количество лет) х 0,65).

     Физическая нагрузка должна быть адекватной ( это второй принцип занятий), только тогда организм отреагирует правильно. Помните, даже если вы будете проходить в день не 10 000 шагов, а всего 5000 – это все равно будет благотворно сказываться на вашем организме.

- 10 000 шагов….А сколько это километров? Мы с вами прекрасно понимаем, что расстояние будет зависеть от длины шага.

          10 000 шагов – это от 5,5 до 8 км. В среднем темпе ходьбы – это почти 2 часа времени.

       Достичь этого можно не одномоментно, а разделив на несколько прогулок в течение дня. Старайтесь, чтобы общая продолжительность прогулок была не менее хотя бы 100 минут. Но все – таки, надо помнить, что для пользы здоровью тренировки должны быть по продолжительности одномоментно не менее 20 минут. Более короткие по продолжительности физические нагрузки не оказывают того положительного эффекта, о котором мы говорим.

- Напоминаю, что 10 000 шагов – это не магическая цифра, не надо к ней стремится в ущерб своему здоровью. Более того, добавлю – есть результаты исследований, когда у лиц старше 70 лет прямая зависимость между количеством шагов и увеличением продолжительности жизни, заканчивалась на цифре 7500. Не надо фанатично добиваться именно этой цифры.

  Важно, чтобы физические упражнения были регулярными в вашей жизни, дарили удовольствие и приносили пользу.

        Все зависит от вашей физической подготовленности, состояния здоровья, образа жизни и т. д. Ученые все же создали примерные рекомендации с учетом возраста, повторю – рекомендации. Они выглядят следующим образом:

               Для женщин – до 39 лет – 12 000 шагов в день

                                     40 – 49 лет – 11 000 шагов

                                      50 -59 лет – 10 000

                                      После 60 лет – 7 000 – 8 000 шагов в день.

             Для мужчин: до 18 лет – 13 000 шагов в день

                                     18 – 49 лет – 12 000 шагов

                                      После 50 – 11 000 шагов в день.

- Важно подобрать для ходьбы удобную обувь и одежду. Правило особенно актуально, когда вы целенаправленно идете « шагать» в парк или на стадион. Говоря об оздоравливающем и тренирующем эффекте ходьбы, мы подразумеваем, прежде всего, физические нагрузки за пределами повседневных бытовых нагрузок.

- Чтобы реализовать в своей жизни правило 10 000 шагов нужны серьезные мотивационные факторы. Что может помочь человеку систематически заниматься тренировками, находить время, испытывать желание? На ведение активного образа жизни неплохо мотивирует ежедневный счет шагов, поэтому целесообразно использовать шагомеры или датчики в смарт – часах и телефонах. Неплохо, когда ваши друзья и коллеги тоже начали « ходить», что также стимулирует систематические тренировки. Вообще, некоторые предпочитают « шагать» не в одиночку, а в небольшой компании, кто – то с удовольствием слушает музыку.

        Многие задают вопрос: « Можно ли похудеть, если ходить10 000 шагов?» Скорее всего – нет, вероятно всего – нет. Сами по себе, 10 000 шагов в день похудеть  не помогут: талия не станет тоньше, не уйдут жировые отложения с бедер и живота.

          10 000 шагов – это не средство для похудения. Это адекватная ежедневная физическая нагрузка , необходимая для нормального функционирования нашего организма.

        Это – тренировка сердечно – сосудистой системы, это – профилактика онкологических заболеваний, сахарного диабета и остеопороза. Это – верное средство от депрессии и плохого настроения, от заболеваний суставов  и снижения иммунитета.  В процессе ходьбы в 10 000 шагов можно потратить 300 – 400 ккалорий. Это не так много, чтобы быстро сбросить вес. Но вполне достаточно, чтобы сжечь « лишние» калории, которые мы употребляем с высококалорийной пищей и не сможем потратить в течение дня, то есть – это профицит калорий, который нужно сжечь, чтобы он не отложился в нашем жировом депо. И если 10 000 шагов станут для вас ежедневным правилом, лишний вес уйдет. Важно соблюдать определенные правила в питании: если для восстановления сил во время ходьбы будете использовать сладкие булочки, конечно вес не уйдет. И конечно, темп ходьбы должен быть не менее 6 – 6,5 км/ч.

         Особо хочу отметить благотворное влияние физических упражнений на функцию головного мозга человека:  регулярные физические упражнения улучшают память и обучаемость при возрастных нейродегенеративных заболеваниях.

     Это достаточно серьезный мотивационный фактор для населения старших возрастных групп.

          Исследования отечественных и зарубежных ученых еще в 2015 году предоставили современную доказательную базу для назначения физических упражнений в качестве лекарственного средства при лечении 26 различных заболеваний:

         - психические заболевания ( депрессия, тревога, стресс, шизофрения);

        - неврологические заболевания ( деменция, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз);

        - метаболические заболевания ( ожирение, гиперлипидемия, метаболический синдром, синдром поликистозных яичников, сахарный диабет 1 и 2 типа);

        - сердечно – сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, инсульт головного мозга, перемежающая хромота);

        - легочные заболевания ( хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, муковисцидоз);

        - заболевания опорно – двигательного аппарата ( остеоартрозы, остеопороз, боли в спине, ревматоидный артрит);

       - злокачественные новообразования.

        Процессы, которые происходят в головном мозге при физических упражнениях и ответ головного мозга на физические упражнения называют нейропластичностью.

       Наибольший эффект оказывает однократное выполнение аэробных упражнений средней и высокой интенсивности с последующим восстановлением: они вызывают наибольшее насыщение головного мозга кислородом, тем самым улучшая внимание, концентрацию, обучение и долговременную память у лиц молодого возраста. Но и регулярные умеренные физические нагрузки, а именно к ним относится ходьба, обеспечивают улучшение функции памяти у человека. Кстати, исследования показали, что у женщин, как правило, наблюдается более выраженное влияние физических упражнений на функцию головного мозга.

      Физические нагрузки, а сегодня мы говорим о ходьбе 10 000 шагов в день, инициирует в организме человека несколько сложных метаболических ( обменных ) процессов, в результате которых высвобождаются вещества, которые положительно влияют на человека.

      При физической активности выделяются эндорфины, которые вызывают и закрепляют чувство удовольствия от процесса занятий!

      В ходе занятий в головном мозге ( гиппокампе) увеличивается концентрация нейротрофического фактора ( белка),что способствует долговременной памяти.

      Физические нагрузки способствуют снижению кортизола ( гормона стресса), поэтому ходьба  - прекрасное средство справиться с тревогой и раздражительностью.

      А вот чрезмерные, сверхинтенсивные физические нагрузки вредны для мозга, потому что уже являются стрессом для организма и блокируют когнитивные способности.

       И в завершении хочу обратить ваше внимание на методы «самоконтроля» при реализации золотого правила « 10 000 шагов», которые вы можете применять при самостоятельных занятиях:

     - « разговорный тест» - при адекватной физической нагрузке разговор короткими фразами, между фразами глубокий вдох, если можете говорить свободно ( обычно) – увеличьте интенсивность ходьбы! От неспешной прогулки оздоравливающего эффекта не будет!

    - определение частоты сердечных сокращений ( ЧСС) до и после тренировки – если после завершения тренировки через 10 минут ваш пульс превышает исходное значение ( до тренировки) не более чем на 25%, нагрузка адекватная для вашего организма.

       Например: ЧСС до тренировки – 64 уд в мин., через 10 минут после завершения тренировки ваш пульс не должен превышать 80 уд в мин.

     И самое главное – не ждите сиюминутного эффекта! Только регулярные, систематические тренировки окажут на ваш организм необходимый оздоравливающий эффект. А это месяцы и годы занятий. Это образ жизни, который поможет прожить ее долго и качественно.

                                  Будьте здоровы, любимы и счастливы!

Главный внештатный специалист

по спортивной медицине МЗ ПО                                             Смирнова Ю.В.