Материал опубликован: 20 января 2025, 15:24
Обновлён: 20 января 2025, 15:26
Просмотров: 21
Питание занимает важное второе место в троице условий, которая обеспечивает успех в занятиях любым видом спорта. На первом месте стоит сон: без полноценного восстановления во время сна нельзя говорить об эффективности тренировки. На втором месте – питание, затраты энергии должны быть восстановлены. И на третьем месте – адекватный тренировочный процесс. Энергозатраты человека, который систематически, не реже 3 раз в неделю, занимается физическими упражнениями, гораздо больше, чем энергозатраты обычного человека: они могут составлять 4000 и более килокалорий в сутки.
Поэтому, питание спортсмена имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом. Каковы же основные принципы питания спортсмена?
- Принимать пищу нужно регулярно, не менее 4- 5 раз в день. Причем, перекусы не учитываем, речь идет о полноценном приеме пищи. Трехкратный прием пищи, который присутствует в режиме питания обычного человека, не способен снабдить организм необходимым количеством питательных веществ.
- Рацион спортсмена должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Считается, что суточная норма белка для спортсмена должна быть не менее 2 г на 1 кг массы тела. К продуктам, богатыми белком, относятся: мясо, творог, яйцо, рыба, бобовые, орехи.
- Ни в коем случае не забывать про жиры – они играют важную роль в правильном функционировании гормональной системы, дыхательной системы, влияют на работу мозга. Одним из самых важных жиров являются Омега 3,6 и 9, которые содержатся в различных маслах: льняном, кунжутном, оливковом и жирных сортах рыбы: лосось, форель.
- Очень важную энергетическую роль играют углеводы. Выбор спортивных диетологов – углеводы, богатые питательными веществами: хлеб, крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, бобы, молочные продукты. В питании спортсмена акцент делаем на сложные углеводы и снижаем потребление быстрых углеводов: то есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон употребляем в пищу темные сорта круп, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
- Обязательно включаем в суточный рацион непременный источник витаминов и минералов: овощи, фрукты, ягоды, зелень.
- Крайне важно при занятиях спортом соблюдать питьевой режим. При интенсивных тренировках спортсмен теряет воду через потоотделение. Потеря воды самым негативным образом отражается на процессах метаболизма: повышается температура, учащается сердцебиение, ухудшается функция мозга. Потеря жидкости во время тренировок происходит индивидуально и зависит и от генетики, и от размеров тела, и от физической подготовленности и др. Понять, достаточно ли вы пьете жидкости, можно по самому простому и доступному методу- по цвету мочи: в норме – цвет мочи желтой соломы, если темнее – вам не хватает жидкости. Специалисты по спортивной медицине обычно рекомендуют пить 200 – 300 мл каждые 20 минут, обычно этого бывает достаточно.
- Важно соблюдать еще один принцип - от момента основного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 1,5 – 2 часов. После тренировки до приема пищи должно пройти не менее 30 – 40 минут, организм должен восстановить деятельность органов кровообращения. Во время интенсивных тренировок ограничить прием копченостей, жирных сортов мяса, жареных блюд, квашеную капусту, бобовые.
Систематические тренировки приносят для здоровья большую пользу, это известно. Однако, если в организме возникает дефицит требуемых элементов питания, это приводит к сбоям в работе организма и ухудшению показателей здоровья. В таком случае, ни о каких высоких результатах не может быть и речи!
Занимайтесь физическими упражнениями и правильно питайтесь!
Будьте здоровы!