Главный внештатный специалист

На вопросы отвечает главный внештатный специалист по спортивной медицине Смирнова Юлия Викторовна.

1. Хочу избавиться от веса. Поможет ли в этом занятие бегом?

Систематическое занятие бегом, безусловно, поможет вам избавиться от лишнего веса. Но только в комплексе с другими методами, направленными на снижение веса: сбалансированное питание, соблюдение питьевого режима, отказ от вредных привычек. Самая большая польза от бега - это выраженный тренирующий эффект на многие органы и системы, прежде всего, на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то аэробная физическая тренировка в данном случае — бег — должна быть длительной, т. к. только после 20 минут занятий в организме в результате обменных процессов начинается расщепление жиров.

2. Какая пробежка полезней : утренняя или вечерняя? Стоит ли себя переламывать на суточное время бега, если жаворонок или сова?

Бегом вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Необходимо только соблюдение определенных правил:

• начало занятий не ранее, чем через 1,5-2 ч после приема пищи;

• одежда и обувь должна быть комфортной;

• не «форсировать» события и соблюдать принцип постепенности, увеличивая время пробежки с 20-30 до 40-60 минут 2-3 раза в неделю;

желательно, чтобы физические нагрузки, в т.ч. бег, заканчивались за 2 ч до ночного сна.

3. Какую обувь лучше использовать для бега? Сойдут ли кеды с плоской подошвой?

К выбору обуви надо подходить достаточно серьезно. Ведь при беге на суставы нижних конечностей и на голеностопный в том числе ложиться значительная ударная нагрузка. Нельзя, чтобы нога болталась в обуви как «карандаш в стакане», но и не допускать тесной обуви. Сейчас достаточно большой выбор спортивной обуви, которую можно подобрать в зависимости от интенсивности бега, состояния беговой дорожки и даже времени года. Большую роль при выборе обуви играет наличие устойчивой к истиранию подошвы в пяточной области и носка обуви. Для поглощения ударной волны от бега на опорно-двигательный аппарат обувь должна обладать амортизацией.

Поэтому, кеды с плоской подошвой не подходят для занятий бегом. Приоритет отдается кроссовкам.

4. Обязательно ли бегать или можно просто ходить, чтобы был эффект для организма?

Положительный тренирующий эффект на организм человека оказывают любые аэробные физические нагрузки в зоне безопасного пульса. К таким физическим нагрузкам относится бег, ходьба, скандинавская ходьба, плавание, лыжи, занятие аэробикой, езда на велосипеде.

Безусловно, эффект тренировки организма от бега более выражен. Но надо помнить, что бег относится к интенсивным физическим нагрузкам и чаще всего, бегом занимаются молодые и абсолютно здоровые люди. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом.

Самым доступным и безопасным методом является ходьба. Положительный тренирующий эффект на организм оказывается при соблюдении следующих принципов:

• постепенность- начинать с 20-30 минут, постепенно увеличивая время и дистанцию;

• регулярность- не менее 3 раз в неделю;

• адекватность- физические нагрузки должны быть адекватными состоянию организма. Они не должны доставлять дискомфорт, ухудшение самочувствия;

• тренирующий эффект достигается при ходьбе со скоростью 6-7 км/ч;

• для сохранения здоровья необходимо проходить по 3-5 км 3-4 раза в неделю.

5. У меня вес больше 110 кг, при росте более 190 см. Стоит ли мне бегать в принципе?

Учитывая ваши антропометрические данные, вы страдаете ожирением I степени, индекс массы тела составляет 30,5. Страдают все ваши органы и системы. Однозначно, вес необходимо снижать. Но подходить надо комплексно. И, конечно, включать в свой образ жизни аэробные физические нагрузки, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, независимо от пола, возраста, роста, веса и состояния здоровья.

Если вы молоды и здоровы, то начинайте заниматься бегом. Если нет — проконсультируйтесь со своим участковым врачом. Может быть начать заниматься ходьбой, плаванием и т. д.

Еще раз, обращаю внимание на соблюдение основных принципов при занятиях аэробной физической активностью.

6. Есть мнение, что не стоит бегать по асфальтовой дорожке. Почему? И какие поверхности лучше выбирать?

Да, есть мнение, что лучше бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту. Это связано с тем, что при беге по бетону ударное воздействие на суставы более сильное, чем при беге по более мягкой поверхности. Считается, что бег на асфальтовой дорожке менее эффективный и более энергозатратный. С другой стороны, на асфальтовой дорожке можно бегать в любую погоду. Поэтому, выбирать вам, где бегать! Главное — бегать!

7. После бега хожу немного потянуться на турник или брусья. Стоит ли это делать?

После интенсивного бега организм должен восстановиться. Есть правило любого занятия физическими упражнениями: начинать с разминки, затем — основная часть и заканчивать заминкой. Заминка проводится в течение 10-15 минут, состоит из достаточно простых упражнений (дыхательная гимнастика, кардиоупражнения, упражнения на растяжку). Время для восстановления организма будет зависеть как от интенсивности физической нагрузки так и от тренированности организма. Чем меньше интенсивность нагрузки и выше тренированность организма, тем меньше надо времени для восстановления. Как правило, первая фаза восстановления длиться 40-60 минут. Не надо забывать, что организм в период восстановления нуждается в пополнении затраченной энергии.

Опубликовано: Смирнова Юлия Викторовна (заместитель главного врача по медицинской части, главный внештатный специалист по спортивной медицине министерства здравоохранения пензенской области)