Новости

Сегодня достижение высоких результатов спортсмена зависит не только от грамотно построенного тренировочного процесса, но и от целого ряда других составляющих спортивного успеха, в том числе, от питания и адекватного фармакологического обеспечения.
Спортивная нутрициология  - наука о применении биологически активных веществ и специализированных продуктов питания для оптимизации функционального  состояния спортсменов

Спортивная нутрициология преследует цель повышения эффективности тренировочного процесса за счёт роста адаптационного потенциала и ускорения восстановления спортсмена

Так же не стоит забывать об этапе подготовки спортсмена (базовый, предсоревновательный, соревновательный и т.д).

Рацион питания спортсмена, в зависимости от вида подготовки, должен сочетать оптимальное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) с учетом антропометрических данных .

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым он занимается. Нарпимер, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках — увеличить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количество содержания в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки.
Питание спортсменов должно состоять на 30% из белков, на 60% из углеводов и на 10% из жиров. Но не стоит забывать о том, что это лишь примерное распределение, потому как процент высчитывается исходя из индивидуальных особенностей и задач.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.

Молочные продукты
 

Так же не мало важным аспектом в рационе питания спортсмена является питьевой режим. Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов. Также она участвует в обменных процессах..

При составлении плана питания по дням прежде всего необходимо рассчитать свою дневную норму калорий. Эта величина зависит от индивидуальных особенностей организма: пол, возраст, вес, рост, гормональный статус, мышечная масса тела, процент жира в организме. Учитываются также затраты энергии на физическую активность.

Проще всего посчитать свою суточную норму исходя из соотношения: количество калорий на килограмм массы тела. Если спортсмен проводит 3-5 тренировок в неделю с нагрузкой средней интенсивности, на 1 кг веса должно приходиться 31-37 ккал. У активно тренирующихся спортсменов расход энергии повышается до 38-40 ккал на 1 кг веса. Если проводятся тяжелые силовые тренировки с целью набрать мышечную массу, в расчет принимается норма: 40-50 ккал на 1 кг веса. В том случае, если из-за повышенного метаболизма набрать мышечную массу никак не получается, рекомендуется потреблять более 50 ккал на 1 кг массы тела.

Исходя из этого, подбор правильного, рационального питания, в сочетании с четко спланированными нагрузками — залог успешного достижения спортивных высот.

Врач по спортивной медицине Воробьёв А.А.