Новости

Основные принципы занятий физическими упражнениями.

   Сегодня мы остановимся на тех условиях, при которых физическая активность оказывает тот оздоравливающий и тренирующий эффект, ради которого мы и занимаемся физическими упражнениями. 

     Но, прежде всего, определимся, что такое физическая активность?

     Физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Движения мы совершаем как в обыденной повседневной жизни, так и при осуществлении физических тренировок.

     Целенаправленные двигательные действия, выполняемые для улучшения физического здоровья, физических качеств, совершенствования двигательных навыков – это физические упражнения. 

    Именно физические упражнения за пределами наших бытовых нагрузок оказывают оздоравливающий  и тренирующий эффект.

    И наиболее благоприятный эффект оказывают аэробные физические нагрузки. Самым универсальным и доступным видом аэробных физических нагрузок ( упражнений) является ходьба. Ходьба не требует каких либо дополнительных затрат и практически не имеет противопоказаний.

     К аэробным физическим нагрузкам относятся также : скандинавская ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде, танцы, занятия аэробикой, бег.

     По рекомендации ВОЗ дополнительная польза для здоровья реализуется при физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой не менее 150 минут в неделю ( то есть 30 – 40 минут ежедневно) или не менее 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой.

      В любом случае, сколько бы вы не занимались, это гораздо лучше, чем полное отсутствие аэробной физической активности.

      Прежде чем обратить ваше внимание на основные принципы занятий, добавлю, что силовые упражнения также необходимо включать в комплекс физических упражнений. При этом надо помнить, что анаэробные статические нагрузки продолжительностью более 10 секунд сопровождаются перепадами артериального давления и учащением пульса, тем самым увеличивая нагрузку на сердечно – сосудистую систему. Поэтому лицам старшей возрастной группы выполнять их осторожно, но выполнять рекомендую. С возрастом мы теряем мышечную массу, и силовые нагрузки позволяют минимизировать эти потери. Силовые упражнения  способствуют потере висцерального жира, а с возрастом наши метаболические процессы замедляются, и жир накапливается во внутренних органах, увеличивая риск развития сердечно – сосудистых заболеваний. Силовые нагрузки – это доказанная профилактика сахарного диабета 2 типа и остеопороза. Ну и наконец, ряд исследований показали, что у людей, выполняющих только аэробные физические нагрузки, риск смерти был снижен на 32%, а те, кто делал и кардионагрузки и силовые – на 41%. Наиболее оптимальное соотношение: 75% - аэробные нагрузки, 25% - силовые.

      А теперь – об основных принципах занятий, соблюдение которых обязательно для получения оздоравливающего и тренирующего эффекта.

Это – постепенность, регулярность и адекватность.

       Постепенность. Занятия необходимо начинать с 15 – 20 минут. Если вы вообще были далеки от тренировок, начните с утренней зарядки в течение 10 минут. Продолжительность занятий увеличиваем постепенно, каждую неделю на 5 -10 минут. Через три недели продолжительность занятий будет составлять 30 – 40 минут . Если в качестве тренировки вы выбрали ходьбу, то скорость в начале занятий не должна быть выше 4-5 км/час. И только после двух – трех недель тренировок 3-5 раз в неделю переходить на увеличение скорости до 6 – 7 км/час.

      Наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут в день 3 -5 раз в неделю с частотой сердечных сокращений в зоне безопасного пульса.

      Самая простая формула определения зоны безопасного пульса: ( 220- возраст ( количество лет) х 0,60).

       Например, ЧСС для пациента 60 лет: (220 – 60) * 0,60 = 96 

       Это ЧСС, при которой должно проходить начало тренировки, пороговая нагрузка. Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки.

       После того, как регулярные пороговые нагрузки станут привычными, мы увеличиваем продолжительность тренировки и увеличиваем ЧСС: (220 – 60) * 0,85 = 136, это ЧСС, при которой должна проходить оптимальная нагрузка.

         Схема, которую вам представила, касается прежде всего лиц, не имеющих проблем со здоровьем, в первую очередь, с сердечно – сосудистой системой. Самый достоверный тест определения пороговой ЧСС для лиц, страдающих сердечно – сосудистыми заболеваниями – это нагрузочный тест на велоэргометре или тредмиле. 

         Принцип регулярности не вызывает никаких вопросов: тренировки должны быть не реже 3 – 5 раз в неделю, можно заниматься хотя бы 2 раза в неделю, есть мнение, что тренирующий эффект сохраняется в течение 72 часов после тренировки. Но не реже. Перерыв в занятиях больше 2 недель – и надо все начинать сначала.

         Принцип адекватности . Проводимые тренировки должны соответствовать уровню тренированности человека и его функциональному состоянию. Форсировать интенсивность тренировки и ожидать немедленный результат – большая ошибка.

    Оценить адекватность физических нагрузок можно и нужно, используя методы самоконтроля.

Методы самоконтроля.

1. « Разговорный тест».

Пожалуй, это наиболее простой метод самоконтроля.

Если во время тренировки вы можете свободно говорить, тренировка будет не эффективна, необходимо увеличить интенсивность занятий. Если говорите короткими отрывистыми фразами во время занятий, глубоко вдыхая между фразами – ваша тренировка соответствует вашему функциональному состоянию, она адекватна и оказывает тренирующий эффект на ваш организм. Если во время занятий вы с трудом можете сказать 1 -2 слова, после чего еще и не можете отдышаться, необходимо снизить интенсивность занятий.

2. Важную роль в методах самоконтроля играет пульс (ЧСС).

Определяем пульс до тренировки. Например, пульс 65 ударов в минуту. Затем измеряем пульс по окончании занятий и через 10 минут после завершения. Через 10 минут ваш пульс не должен превышать данные до тренировки более, чем на 10 – 25% от исходного. То есть в нашем случае, пульс после 10 – минутного восстановления после тренировки не должен быть более 81 уд/мин

       3.Ортостатическая проба. Она также основана на подсчете пульса и помогает определить адекватность проводимых занятий. Подсчитываем пульс в покое, лежа в постели. Затем подсчитываем пульс через минуту после подъема. ЧСС не должна превышать исходные данные более, чем на 8 – 10 ударов/мин. Разница в 15 – 20 ударов считается удовлетворительной, а вот более 20 ударов – признак перетренированности или детренированности.

4.Немаловажную роль в проведении самоконтроля играют субъективные ощущения: хорошее настроение, хорошее самочувствие, нормальный, крепкий сон, желание заниматься. Аэробные физические нагрузки активизируют аэробный путь гликолиза в организме ( то есть с участием кислорода), а продуктом аэробного гликолиза является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), источник энергии для организма. Поэтому люди, которые регулярно занимаются адекватными физическими нагрузками очень активны и в повседневной жизни.

     Хочу остановится еще на одном важном условии проведения тренировок – это программа тренировочного занятия. Кто бы ни тренировался – олимпийский ли чемпион или спортсмен – любитель, или просто человек, захотевший встать с дивана – программа одинакова и состоит из трех важных частей: разминки, основной части и заминки.

    Разминка – легкие аэробные упражнения, упражнения на растяжку. Они готовят мышцы к основной нагрузке и позволяют избежать травм. Она – важная часть занятий и пренебрегать ее – большая ошибка.

Продолжительность разминки – от 3 до 5-10 минут. Как я уже сказала, разминка включает достаточно простые упражнения: вращение в запястьях, круги головой в стороны, движение плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, поднимание ноги. Упражнения делаются в спокойном темпе. Правильно проведенная  разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

      Основная часть – интенсивность и продолжительность занятий увеличивают постепенно.

      Заминка – упражнения на восстановление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений и расслабление мышц ( на растяжку).

       Обращаю ваше внимание на упражнения на растяжку, они играют очень важную роль в восстановлении и сохранении функции сустава. Упражнения на растяжку следует держать не менее 20 – 30 секунд, избегая боли.(!) Дышим глубоко и спокойно, позволяя мышцам расслабиться и растянуться. После растяжки хорошо несколько раз вздохнуть и выдохнуть, чтобы помочь телу восстановиться и улучшить циркуляцию крови.

       И в завершении хочу пожелать всем успешной борьбы  с гиподинамией. Поверьте, физическая активность сделает вашу жизнь ярче, настроение позитивным, и самое главное – вы подарите себе много счастливых и долгих лет!

      Будьте здоровы и счастливы!

Главный внештатный специалист

по спортивной медицине МЗ ПО                     Смирнова Ю.В.