Новости

«Опять засиделись до 4-х?» Как починить сбившийся режим сна за 3-4 дня. Инструкция по «ремонту» биоритмов.
 
 Поздние фильмы, ночные посиделки, утром можно поспать до 11… Новогодние каникулы — рай для совы и катастрофа для биоритмов. И вот уже 11 января вы не можете заснуть до трёх, а в 7 утра чувствуете себя разбитым.
 
 Хорошая новость: это поправимо. И не нужно геройств. Ваша задача — не резко перестроиться за день, а аккуратно вернуть внутренние часы в нужное положение. Вот щадящий план на 3-4 дня.
 
 ПРИНЦИП РАБОТЫ: «Сдвигаем будильник, а не засыпание»
 
 Не пытайтесь лечь спать в 22:00, если ваш организм привык к 4 утра. Это вызовет стресс и бессонницу. Действуем от обратного — через пробуждение.
 
 ПЛАН ДЕЙСТВИЙ на 3 дня:
 
 ДЕНЬ 1:
 
 · Утром: Проснитесь на 1 час раньше, чем вчера. Даже если легли в 4 утра, встаньте в 10, а не в 11.
 · Ключевое действие: В течение дня максимально яркий свет (выйдите на улицу, откройте шторы). Свет — главный регулятор циркадных ритмов.
 · Вечером: Ложитесь на 30-60 минут раньше обычного «праздничного» времени. Не получилось заснуть? Не страшно. Главное — расслабление.
 
 ДЕНЬ 2:
 
 · Утром: Снова встаньте на 1 час раньше, чем вчера (уже в 9 утра).
 · Днём: Активная прогулка в обеденный перерыв. Физическая усталость днём помогает уснуть вечером.
 · Вечером (самое важное!): За 2 часа до сна — «цифровой комендантский час». Выключите все синие экраны (телефон, ноутбук, ТВ). Читайте бумажную книгу, слушайте подкаст, разберите вещи.
 · За 1 час до сна: Ритуал «Тёмный и прохладный».
 · Приглушите свет в квартире.
 · Проветрите спальню (идеально 18-20°C).
 · Примите тёплый душ.
 · Выпейте стакан тёплого молока или ромашкового чая (без кофеина!).
 
 ДЕНЬ 3:
 
 · Утром: Вставайте в своё идеальное «рабочее» время (например, в 7:00). Сразу открывайте шторы/включайте яркий свет!
 · Вечером: Ложитесь в целевое время (например, в 23:00). Организм уже будет готов.
 
 ЧТО ТОЧНО НЕ ДЕЛАТЬ (иначе всё сломается):
 
 · Не валяйтесь в кровати днём, даже если глаза слипаются. Лучше поспать 15-20 минут до 15:00, чем 2 часа после обеда.
 · Не налегайте на кофе и энергетики после 14:00. Кофеин выводится 6-8 часов.
 · Не пытайтесь «вырубиться» алкоголем. Он нарушает архитектуру сна, вы проспите, но не выспитесь.
 · Не заставляйте себя спать силой. Не получилось заснуть за 20 минут? Встаньте, походите, почитайте при тусклом свете и вернитесь в кровать.
 
 ЛОВУШКИ ДЛЯ МОЗГА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ:
 
 · Кровать = только сон. Не лежите в ней с телефоном, не работайте, не ешьте. Мозг должен чётко ассоциировать её со сном.
 · «Микросон» днём: Если сил нет, прилягте на 15-20 минут строго до 16:00. Ставьте таймер. Это освежит, но не украдёт ночной сон.
 · Беспокойные мысли? Заведите «блокнот тревог» и за час до сна выписывайте всё, что крутится в голове, на бумагу. Закрыли блокнот — отложили мысли.
 
 Важно: Не корите себя за сбитый режим. Это нормальная реакция на праздники. Относитесь к процессу восстановления как к заботе, а не наказанию.
 
 Через 3-4 дня таких действий вы почувствуете, как сонливость начинает накатывать в «правильное» время, а пробуждение становится легче.